Kann man mit Olivenöl braten? Mythen und Fakten zum Rauchpunkt.

Es ist einer der hartnäckigsten Küchenmythen überhaupt: „Mit Olivenöl darf man nicht braten, das ist ungesund und verbrennt sofort." Vielleicht hast du es von der Oma gehört, vielleicht in einem Kochforum gelesen. Gleichzeitig zeigen die Menschen rund um das Mittelmeer - wo sehr viel mit Olivenöl gebraten wird, eine hohe Lebenserwartung auf. Was stimmt also eigentlich?

Die kurze Antwort: Gutes natives Olivenöl Extra eignet sich hervorragend zum Braten, wenn man etwas auf die Hitze achtet. Die lange Antwort ist spannender, denn sie erklärt, warum sich dieser Irrtum so lange hält und worauf es beim Erhitzen wirklich ankommt.

Der Mythos und woher er kommt

Die Sorge dreht sich fast immer um ein Stichwort: den Rauchpunkt. Das ist die Temperatur, bei der ein Öl anfängt zu rauchen und sich zu zersetzen. Die verbreitete Annahme lautet, Olivenöl habe einen niedrigen Rauchpunkt und sei deshalb zum Braten ungeeignet.

Dieser Glaube hat zwei Wurzeln. Erstens wurde früher oft mit minderwertigem, bereits ranzigem Olivenöl gekocht, das tatsächlich schnell rauchte. Zweitens hält sich die Idee, dass ein hoher Rauchpunkt automatisch das wichtigste Kriterium für ein Bratöl sei. Beides greift zu kurz.

Fakt 1: Der Rauchpunkt von gutem Olivenöl ist höher als gedacht

Natives Olivenöl Extra hat einen Rauchpunkt von etwa 190 bis 210 Grad Celsius. Zum Vergleich: Die meisten Brat- und Schmorvorgänge in der Pfanne laufen zwischen 120 und 180 Grad ab. Selbst kräftiges Anbraten erreicht selten dauerhaft mehr als 200 Grad.

Das bedeutet: Für fast alles, was du in einer normalen Pfanne zubereitest, liegt der Rauchpunkt von hochwertigem Olivenöl komfortabel über der Brattemperatur. Gemüse anbraten, Fleisch scharf anbraten, Eier, Fisch, all das ist problemlos möglich.

Wichtig dabei ist die Qualität. Ein frisches, sortenreines Öl mit niedrigem Säuregehalt hat einen deutlich stabileren Rauchpunkt als ein altes oder minderwertiges Öl. Genau hier zahlt sich Premium-Qualität in der Praxis aus.

Fakt 2: Der Rauchpunkt ist nicht das wichtigste Kriterium

Hier kommt der Punkt, den fast alle übersehen. Wissenschaftler haben in den letzten Jahren festgestellt, dass der Rauchpunkt allein ein schlechter Maßstab dafür ist, wie gut ein Öl mit Hitze umgeht. Entscheidend ist die oxidative Stabilität, also wie widerstandsfähig ein Öl gegen die Bildung schädlicher Verbindungen beim Erhitzen ist.

Und genau hier glänzt Olivenöl. Der Grund liegt in zwei seiner natürlichen Inhaltsstoffe:

• Hoher Anteil an Ölsäure: Diese einfach ungesättigte Fettsäure ist von Natur aus hitzestabil und oxidiert langsamer als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in vielen Pflanzenölen.
• Reichtum an Polyphenolen: Diese Antioxidantien schützen das Öl beim Erhitzen von innen heraus und verlangsamen die Zersetzung zusätzlich.

Eine viel beachtete australische Studie hat genau das bestätigt [1]: Beim Erhitzen produzierte natives Olivenöl Extra weniger schädliche Abbauprodukte als viele Öle mit deutlich höherem Rauchpunkt. Ein hoher Rauchpunkt nützt wenig, wenn das Öl darunter trotzdem instabil ist.

Fakt 3: Auch beim Erhitzen bleiben Vorteile erhalten

Natürlich gehen bei großer Hitze einige der empfindlichen Aromen und ein Teil der Polyphenole verloren, das lässt sich nicht vermeiden. Aber: Ein großer Teil der gesunden Eigenschaften bleibt erhalten, gerade weil Olivenöl so stabil ist. Du verlierst also nicht den ganzen gesundheitlichen Nutzen, nur weil du das Öl in die Pfanne gibst.

Für die volle Ladung an Polyphenolen und das frische, fruchtige Aroma bleibt die kalte Verwendung dennoch die erste Wahl.

So brätst du richtig mit Olivenöl

Damit dein Öl optimal arbeitet, hier ein paar einfache Regeln für die Praxis:

• Nicht überhitzen: Wenn das Öl raucht, ist die Pfanne zu heiß. Dann kurz herunterregeln. Das gilt für jedes Öl.
• Pfanne richtig vorheizen: Gib das Öl erst dazu, wenn die Pfanne warm ist, aber bevor sie glüht.
• Qualität verwenden: Ein frisches, hochwertiges Öl ist hitzestabiler. Spare nicht am falschen Ende.
• Nicht mehrfach wiederverwenden: Bereits erhitztes Öl ein zweites Mal stark zu erhitzen, fördert die Bildung unerwünschter Stoffe.

Wann du Olivenöl lieber kalt verwendest

Es gibt zwei Situationen, in denen Olivenöl wirklich nicht die beste Wahl ist:

• Frittieren bei sehr hohen Temperaturen über längere Zeit: Hier sind die dauerhaft hohen Temperaturen und die Wiederverwendung des Öls der kritische Punkt, nicht das Olivenöl an sich.
• Wenn du das volle Aroma willst: Über Salat, Brot, Suppen oder fertige Gerichte gibt rohes Olivenöl seinen Geschmack und seine Polyphenole am besten ab. Schade, das wegzukochen.

Und unser Koroneiki-Öl?

Unser sortenreines Olivenöl aus handgepflückten Koroneiki-Oliven bringt von Natur aus genau die Eigenschaften mit, die ein gutes Bratöl ausmachen. Der hohe Ölsäuregehalt von bis zu 80 Prozent und der reiche Polyphenolgehalt sorgen für eine ausgezeichnete oxidative Stabilität. Durch die schonende Kaltpressung unter 27 Grad und den niedrigen Säuregehalt bleibt das Öl stabil, wo billige Öle längst rauchen würden.

Du kannst es also bedenkenlos in der Pfanne verwenden. Für den vollen Genuss empfehlen wir trotzdem, einen Schuss zum Schluss roh über das fertige Gericht zu geben.

Fazit: Braten mit Olivenöl ist kein Tabu, sondern eine gute Idee

Der alte Mythos hält der Wissenschaft nicht stand. Hochwertiges natives Olivenöl Extra ist dank seiner oxidativen Stabilität eines der sichersten und gesündesten Öle zum Braten. Merke dir:

• ✓ Der Rauchpunkt von gutem Olivenöl liegt mit etwa 190 bis 210 Grad über der normalen Brattemperatur
• ✓ Oxidative Stabilität ist wichtiger als der reine Rauchpunkt, und hier ist Olivenöl spitze
• ✓ Qualität entscheidet: Frisches, polyphenolreiches Öl ist hitzestabiler
• ✓ Für das volle Aroma und maximale Polyphenole bleibt die kalte Verwendung die Königsklasse

Du darfst also mit gutem Gewissen anbraten. Dein Essen und dein Körper haben nichts dagegen.

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Hast du bisher auch geglaubt, man dürfe mit Olivenöl nicht braten? Probiere es das nächste Mal mit einem hochwertigen Koroneiki-Öl und schmecke den Unterschied. Schreib uns gern, wie es geworden ist.

 

[1] De Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L. „Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating". Acta Scientific Nutritional Health 2018; 2(6): 2 bis 11. Durchgeführt von Modern Olives Laboratory Services, Australien.
Volltext (PDF, frei zugänglich): https://actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf